瑜珈初學者如何開始

瑜珈初學者如何開始?床上3招基礎動作

大部人對瑜珈的印象是苗條的人做出高難度的動作,以為只適合柔軟度高的人做。其實,瑜珈有非常多種類型,而且靈活多變。無論你是高矮肥瘦都可以跟據個人喜好和程度而作不同的姿勢調整。

Dana Falsetti就是一位有別大眾所見身型苗條的瑜珈老師,但一樣用瑜珈學習認識與肯定自己。


在長時間維持一個固定的姿勢後,大家有留意到絕大部分人會不自覺地擺動一下身體各部位嗎?這正代表身體在對你發出「求救」警號,身體需要適當伸展從而舒緩某些壓力。


例如:長期對著電腦工作的人,肩膀僵硬會自然地頭向左向右擺一擺,搖一搖;久站的人會自然而然地伸一伸腳,踢一踢;腰部酸痛的人會扭一扭。


這些小動作都是我們大腦收到訊號後,而做出對應舒緩壓力的反射動作。久而久之,這些反射動作很容易地就變成我們的「習慣」


瑜珈初學者如何開始第一步?


想一想,今天,當你起床時伸了一個懶腰了嗎?如果有的話,你可能是沒有故意去伸個懶腰,而潛意識下確實是做了。


從醒來的伸懶腰「習慣」開始,你不需要特別去換瑜珈服,放瑜珈墊,甚至去瑜珈館,直接在床上就可以做簡單瑜珈伸展動作,喚醒身體。


過程可以是3分鐘、5分鐘、10分鐘或者更長,最重要是聆聽著自己的呼吸,隨著呼吸擺動,隨著當天身體狀況而作出微調,直到滿足為至。自由度非常高也是瑜咖吸引人的地方。


初學者入門的3招基礎瑜珈


第一招 : 貓牛式(Cat Cow Pose)


好處

1) 舒緩背部和肩部酸痛壓力
2) 伸展上、中、下背部
3) 增加脊椎的柔軟度
4) 促進深層呼吸與放鬆


步驟

1) 以桌面式 (Table Top Pose)開始
1.1雙手與肩同寬,肩膀、手肘與手腕成一直線,
1.2 雙膝與臀同寬,
1.3 手指平均張開,腳背平放
手腕以上是肩膀,膝蓋以上是臀部

瑜珈基礎動作
table top pose

2) 吸氣,尾椎骨升起,腹部下沉,望前上方

瑜珈基珈動作
cow pose

3) 呼氣,頭向下,腹部內縮,背部拱起,望肚臍

瑜珈基珈動作
cat pose

4) 一吸一呼為一次,重覆3-5次



第二招:坐立側伸展 (Seated side stretch


好處

1) 打開軀幹和臀部
2) 伸展側身助骨
3) 緩和頸部、肩部

步驟

1) 以簡易坐 (Easy pose)開始
1.1 最舒服最自在平靜地坐下,雙眼合上
1.2 雙腳交叉,腳跟對腳跟,膝蓋盡量往下沉
(圖中為半蓮花坐 half lotus pose)
1.3 把身體重量平均分佈在你的盆骨
   (可以用手把臀部兩邊肉往左往右撥開,讓尾骨更貼地面)
1.4 肩膀平衡並放鬆
1.5 坐直,提升脊椎,打開胸口
1.6 雙手放鬆放於大腿或膝蓋上

瑜珈基珈動作
easy pose


2) 吸氣,左手拉起,整個軀幹脊椎提升,右手向右邊伸出放下

瑜珈基珈動作
seated side stretch


3) 呼氣,軀幹側彎向右,左前臂貼近耳朵,手心往下
(注意左肩膀和胸口要打開)

瑜珈基珈動作
seated side stretch


4) 吸氣,右手拉起,整個軀幹脊椎提升,左手向左邊伸出放下

瑜珈基珈動作
seated side stretch


5) 呼氣,軀幹側彎向左,右前臂貼近耳朵,手心往下

瑜珈基珈動作
seated side stretch


*進階伸展可以把手肘放在地上

瑜珈基珈動作
advanced seated side stretch LEFT
進階側身伸展
advanced seated side stretch RIGHT


第三招:簡易版小狗伸展式(Modified Puppy Pose)


好處

1) 伸展脊椎及肩
2) 增強脊椎及其柔軟度
3) 加強及伸展臀部、上背、手臂


步驟

1) 以桌面式 (Table Top Pose)開始
1.1 雙手與肩同寬,肩膀、手肘與手腕成一直線,
1.2 雙膝與臀同寬,
1.3 手指平均張開,腳背平放
手腕以上是肩膀,膝蓋以上是臀部

瑜珈基珈動作


2) 吸氣,然後呼氣雙手向前放,上身俯下,頭部自然垂低

瑜珈基珈動作
modified puppy pose


3) 手肘不著地,肩膀遠離耳朵,胸口往下沉

*完整Puppy Pose
胸口和下巴往下沉放在地上

進階脊椎和肩部伸展
puppy pose


習慣是需要一定時間培養出來的。既然我們有了這些「小習慣」為基礎,只要多做一小步,哪怕只是睡前的2分鐘或者在辦公室的小休時間,一點點地累積把它成為不可缺少的生活方式。


20 則迴響

  • cindyliong

    19/05/2019

    感觉很实用,适合懒人哈哈,希望看到更多分享!!!

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    • Irene Chan

      21/05/2019

      稍後我會介紹更多「懶人」動作,因為我也是懶人。

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  • Alison Lam

    19/05/2019

    謝謝你的分享,我看到文章後立刻跟著做了一下,很簡單,也很舒服呢~

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    • Irene Chan

      21/05/2019

      真的嗎?
      之後我會嘗試拍短片,更有效清楚示範動作;)

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  • Tom Hsiao

    19/05/2019

    真的很有用欸,我幾乎一天至少要坐6個小時,整天下來超累的,做幾下有比較舒緩一點了

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    • Irene Chan

      21/05/2019

      太好了,「做幾下」這個心態就是一個開始。
      瑜珈伸展其實隨時隨地想到都可以「偷偷」做。

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  • BEE

    19/05/2019

    瑜珈真的有助身體健康,我真的蠻想學的,那些圖片真的很有幫助。

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  • Richmaple

    20/05/2019

    哇這開啟了我在家想學瑜珈的意願了!版主寫的很清楚,希望之後有更多瑜珈文章

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    • Irene Chan

      21/05/2019

      謝謝。
      開始是最難!個人經驗真的是從「小習慣」開始,有動力後自然會找專業指導。
      稍後我會介紹更多有效的基礎動作;)

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  • wen

    20/05/2019

    謝謝版主的分享,做過一遍之後覺得有舒展了疲憊的身體了XD

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    • Irene Chan

      21/05/2019

      真的!哪怕只是幾個呼吸的CATCOW動作;)

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  • Ryan

    21/05/2019

    太棒了 我邊看文章邊跟著做
    舒暢許多 謝謝分享

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    • Irene Chan

      22/05/2019

      謝謝你。我會介紹更多簡單伸展動作,睡前睡後都可以做。

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  • leochen

    21/05/2019

    講解的好清楚啊 有基礎瘦身系列的瑜珈姿勢推薦嗎XD

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    • Irene Chan

      22/05/2019

      瘦身一定要搭配有氧運動和飲食。
      如果只做瑜珈瘦身效果沒有很明顯,長期練習的確會看到線條喔;)

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  • 阿牛

    24/05/2019

    每天花一點小時間養成習慣真的對身心也有很大的幫助。

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    • Irene Chan

      30/05/2019

      是的。我有時候也會懶惰,只是習慣後,隨時想到就會動一動,不會覺得帶壓力。

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  • yang

    25/05/2019

    看了版主清楚圖文之後
    讓我想要之後早上都先做一點瑜珈了!!
    希望可以改善肩頸跟駝背的姿勢XD
    感謝分享唷!! 🙂

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    • Irene Chan

      30/05/2019

      謝謝=)
      早上聽說是最好的瑜珈時間,但我個人覺得隨心無壓力的狀態下是最適合的。

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