生理期可以做瑜伽嗎

生理期可以做瑜伽嗎?可以但有條件!

生理期間到底可不可以做瑜伽呢?這是我曾經每個月的疑惑。

有一派說:不可以,月經是排毒過程,更新造血系統。所有苦事都不要做,好好休息養身,幫助代謝身體廢物,運動也沒差那幾天。另一派反駁說:絕對可以,不想運動只是拿生理期來作藉口,根本沒有科學根據,反而一堆事實證明運動可以舒緩生理期所帶來的不適。為此,我跟瑜伽老師、同學和家庭醫生討論過後,一致認為「可以」,但有條件 —— 因身體實際情況而定。

每個人的體質不一樣,生理期反應也不一樣。

嚴重經痛者的身體是非常虛弱,基本上大腦也控制不了身體,那麼請讓身體休息,有助排出廢物,而不是硬著頭皮練習,增加負擔。如果經痛是還可以接受範圍的人,建議做靜態伸展瑜伽,確實能減緩不少不適狀態。反觀,生理期沒有特別不適的人,身體比較有抵抗能力,只要避免激烈的練習或對子宮造成負擔的體位,其實可以適量進行,促進血液循環,調整身心。

生理期做瑜伽的好處

促進血液循環,減輕盤腔負擔

生理期間,身體的新陳代謝比平常慢。增加血液流動,可以加快代謝廢物。

放鬆腹部肌肉,利於排出經血

子宮在生理期間是處於一個緊張收縮的狀態,連帶附近的肌肉也會崩緊,引致腹痛,腰酸等不適。放鬆該部份的肌肉就是最直接的改善方法。

舒緩情緒

因為賀爾蒙、身體器官、肌肉狀態的改變而帶來的不適,身體和大腦都會有所反應,導致有不同的情緒。適當的療癒方法可以減緩過份的情緒。

甚麼是適量進行?有什麼參考標準呢?

1 任何擠壓到子宮而造成壓力
例如:過份扭轉動作 生理期瑜伽避免動作

2 腹部核心收緊, 令子宮受壓緊張,阻礙經血流動
生理期瑜伽避免動作 生理期瑜伽避免動作
例如:集中核心訓練 平板plank, 烏鴉式crow pose,

3 盤骨倒置,讓血液回流的動作,阻礙經血流動
例如:例立動作 headstand, handstand, 生理期瑜伽避免動作

4 過份壓力伸展前腹肌肉 ,造成腹痛

例如:輪式 wheel pose 生理期瑜伽避免動作

5 過度消秏精力

生理期間,練習時間和強度比平常日弱,主要是有利於排出廢物,而不是增加身體負擔

最簡單的生理期瑜伽動作介紹

蝴蝶式
Bound angle pose (Baddha Konasana)

好處:

  • 打開下髋關節,舒緩骨盤腔肌肉,增加盤骨部位的血液循環,
  • 打開腹股溝(鼠蹊部),給子宮更多空間
  • 刺激腹部器官、卵巢、前列腺及腎
  • 伸展大腿內側、腹股溝及膝蓋
  • 促進血液循環
  • 減輕月經不適及坐骨神經痛

注意:
鼠蹊部非常緊、膝蓋受傷/舊患讓膝蓋自然停留在舒服的位置就好,不用外加施力壓,也可以用瑜珈磚/毛毯/抱枕支撐

坐式和前屈式

步驟

  1. 從坐立動作開始直,左手抓左腳彎曲膝蓋貼近盤骨,右手抓右腳彎曲膝蓋貼近盤骨,雙腳板互貼。
  2. 腳跟試著往內移貼近鼠蹊部(鼠蹊部很緊的人可以輕鬆放前一點)
  3. 膝蓋往外往下沉(鼠蹊部很緊的人可以用輔助工具支撐膝蓋)
  4. 雙手把腳外側邊穩定壓向地板
  5. 打開胸口和肩膀,背部打直
  6. 保持慢而深呼吸

這個動作還有2個變化

變化1 前屈蝴蝶式

好處:增強伸展腹股溝

步驟:

  • 吸氣,身體挺直,呼氣,伸展再往前傾下沉,頭部輕鬆垂放,或放於輔助工具上,柔軟度高也可以前彎直頭部放地上。
  • 停留10個呼吸

變化2 仰卧蝴蝶式

好處:舒緩下背肌肉

仰卧蝴蝶式

步驟:

使用枕頭/厚毛毯放於下背後面

  1. 蝴蝶式坐式開始,以手輔助身體,慢慢往抱枕躺
  2. 雙手可以輕放於大腿內側鼠蹊部、下腹,或者打開往兩邊平放
  3. 慢而深呼吸
  4. 維持3-5分鐘


仰卧蝴蝶式也很適合來做冥想喔!
瑜伽注重身心內外的平衡。無論你是什麼練習身份、練習的程度、練習的目的⋯只要先自我感覺良好,感受得到了幫助、改善、力量,那麼就繼續做吧。

延伸閱讀:瑜珈初學者如何開始?床上3招基礎動作


12 則迴響

  • Leon

    07/04/2020

    了解了!
    請問做瑜珈會縮胸嗎

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  • Reina

    08/04/2020

    月經來都不敢運動,蝴蝶式看起來很緩和,下次月經來試試看,不想因為月經不去運動啊!!

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    • Irene Chan

      08/04/2020

      我以前也是!這個蝴蝶式其實任何時間都適合做。

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  • yun

    08/04/2020

    大感謝分享這個資訊,原來生理期可以做以上版主教的動作,很有幫助~
    謝謝~

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    • Irene Chan

      08/04/2020

      這個伸展動作對男生女生都有好處=)

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  • 苗條小姐

    09/04/2020

    謝謝分享!!原來生理期的瑜珈運動可以做這些
    筆記起來

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  • Richmaple

    09/04/2020

    原來生理期可以做啊!其實不要太激烈應該還好呢

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    • Irene Chan

      09/04/2020

      是喔,減少這段時間身體的負擔就好了

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  • Jack Wong

    18/04/2020

    瑜伽男生做会不会很怪呢?

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