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Irene Chan

瑜珈初學者的提醒

瑜珈初學者的8大提醒! 有些你可能忽略了⋯⋯


每一樣新學習都必須付出相當的努力和經歷不同的考驗。
學習瑜珈也絕不例外。

如果有些東西是可以事前準備或者做好心理建設,讓你少走點冤枉路的,甚至事半功倍,難道你不想知道嗎?

以下是綜合了我自己和大部分新手剛開始學習瑜珈所遇到的困難和解決建議。




瑜珈初學者的8項提醒



心理層面障礙

1)惡性與他人比較,急切求成

瑜珈初學者的8項提醒
source: instagram@scarletadrianne

剛學習是充滿熱情,急不及待期待「成績」。

眼見同學可以做到,好勝心作祟,所以強迫自己把姿勢做到「好像」。可是,忽略了每個身體的承受能力不同,體位如果做不對,嚴重得話會受傷,而且拉扯這類的傷口復原需要花好一段時間。


建議:

+ 接受每個人的不同之處

例如:有的人肩膀比較緊,而你的比較鬆;有的人大腿筋比較彈
性,而你的比較硬

+ 學習了解每個體位的意義,其對身體的影響,
專注呼吸幫助帶身體到自己的極限,無需硬做到百分之百

+ 聆聽自己的身體和呼吸,跟以前的自己比較就好了

2)缺乏自信,介意自己身形

同學身材、體型線條很好,會覺得有點羨慕、沒自信,甚至會自卑,負能量比較重的人可能會消磨學習的慾望。


建議:

+ 把所看到同學外在體型的「美」縮小,放大他/她努力鍛線的堅持

+ 如果是比較保守或還沒有滿意自己身型前、不夠自信前,
可以靠適當的瑜珈服「修飾」

例如:介意別人看見自己的小肚腩,可以選擇長背心遮蓋起來,就
這麼簡單

+ 最重要讓自己心情比較輕鬆愉悅,可以專心學習。
記住,你是去上課不是去「選美」

3)骨頭很硬直接否定

很多人誤會骨頭硬不適合瑜珈。
很大部分原因是一般我們看到廣告或者分享瑜珈的都是高難度體位的特寫,讓人覺得高不可攀,無法接近。


建議:

+ 拉筋只是瑜珈的一部分。

事實上,就算一個經常做瑜珈的人也有骨筋比較僵硬的時候。
例如:睡了一個晚上,身體處於一個休息靜止的狀態,骨筋自然
也會跟著在休息。如果馬上做高難度的體位也可能會覺得吃力而
且容易受傷。因為身體根本還沒被喚醒暖身,因此「硬做」很大
機會會受傷。

+ 反觀,筋骨硬的人更需要練習。因為身體柔軟度和靈活度增加,
可以保護關節,減低受傷機會

4)誤解

瑜珈節奏很慢、靜態很無聊、很睏、不會出大汗、消脂效果慢等等。


建議:

+ 瑜珈類型有很多種,每一類有不同風格

例如:
陰瑜珈屬靜態,伸展動作會維持較長時間;        
哈達瑜珈是經典款,動靜合一,體位維持短暫; 
阿斯坦加瑜珈屬高強度,需要體能和柔軟度高;
流瑜珈屬動態,講求動作流暢銜接;
熱瑜珈,在高溫下做哈達又是另一番感覺,消秏大量體能

+ 多嘗試不同類型的瑜珈,以開放態度,尋找最適合自己

+ 選擇瑜珈導師也一樣道理,多大膽嘗試,發掘更多可能性

瑜珈初學者提醒-開放學習態度
source: instagram@scarletadrianne




外在環境障礙

5)瑜珈中心地點

***影片題目雖然是「如何選擇適合自己的瑜珈課程」,但內容大致也適用在初學者身上。


因為是滿有熱誠的起步,會覺得交通遠一點沒關係,可是事實上,我們很容易因為一些藉口而動搖:例如下雨天、下班很累、假日交通繁忙⋯⋯
如果有一個方便性高的上課地點,對建立有規律的練習是非常大的幫助。


建議:

+ 交通方便的學習地點不但是一個很好的推動力,而且大大減少初學者的顧慮

例如:A和B瑜珈中心都是你理想的學習中心,A需要50分鐘車
程,B需要15分鐘車程,你會比較有動力去哪一間呢?當然是B。

+ 要陪養一個良好習慣絕不容易,把它放在一個非常容易接觸到的
地方可以大大提高成效

6)呼吸錯亂

source: instagram@scarletadrianne

遇到一些比較吃力的體位,很自然地會憋氣來撐著;
不知道什麼時候該用鼻子或嘴巴呼吸。


建議:

+ 身體會告訴你的極限在哪
當你感受到無法再前進動作的時候,請把重點放在慢而深的呼吸
上,深吸氣,深呼氣。身體會比較穩定而且更有空間幫助前
進。閉氣只會讓你更難受。

+ 細仔聽導師的講解,哪裡吸氣哪裡呼氣,基本上很快你會掌握呼
吸技巧。除了特別交代用嘴巴呼吸,其他一概用鼻子。

7)練習完身體某部分不舒服

有時候,不知道為什麼練習完瑜珈總覺得哪裡不舒服,可是又說不出準確哪裡有問題。


建議:

+ 很大機會是沒有做對體位動作,施力點用錯,造成輕微的受傷

+ 可以多跟導師討論是否跟哪些體位練習的關係

+ 不是特別強烈的肌肉疼痛可以放心,表示你做對了該部肌肉訓練

+ 多留意不舒服的地方的變化,情況持續或惡化的話,請看醫生

8)練習時出現頭暈

有時候練習中會出現頭暈、視力不集中。


建議:

+ 練習瑜珈前切記不能過飽或過餓

練習前1-2小時進食完畢。時間不容許的話最好半小時前吃一點輕食。
例如:一個小蛋糕、一根香蕉、乳酪這類輕食

+ 穿自己覺得最舒服的運動服就好,不要過緊或過鬆

+ 如果身體狀況不太好的,上課前請考慮所做的瑜珈類型和自己能
力範圍。上課途中覺得不舒服,請暫停,平靜下來和調整呼吸,
讓身體回歸正常狀態

瑜珈初學者如何開始

瑜珈初學者如何開始?床上3招基礎動作

大部人對瑜珈的印象是苗條的人做出高難度的動作,以為只適合柔軟度高的人做。其實,瑜珈有非常多種類型,而且靈活多變。無論你是高矮肥瘦都可以跟據個人喜好和程度而作不同的姿勢調整。

Dana Falsetti就是一位有別大眾所見身型苗條的瑜珈老師,但一樣用瑜珈學習認識與肯定自己。


在長時間維持一個固定的姿勢後,大家有留意到絕大部分人會不自覺地擺動一下身體各部位嗎?這正代表身體在對你發出「求救」警號,身體需要適當伸展從而舒緩某些壓力。


例如:長期對著電腦工作的人,肩膀僵硬會自然地頭向左向右擺一擺,搖一搖;久站的人會自然而然地伸一伸腳,踢一踢;腰部酸痛的人會扭一扭。


這些小動作都是我們大腦收到訊號後,而做出對應舒緩壓力的反射動作。久而久之,這些反射動作很容易地就變成我們的「習慣」


瑜珈初學者如何開始第一步?


想一想,今天,當你起床時伸了一個懶腰了嗎?如果有的話,你可能是沒有故意去伸個懶腰,而潛意識下確實是做了。


從醒來的伸懶腰「習慣」開始,你不需要特別去換瑜珈服,放瑜珈墊,甚至去瑜珈館,直接在床上就可以做簡單瑜珈伸展動作,喚醒身體。


過程可以是3分鐘、5分鐘、10分鐘或者更長,最重要是聆聽著自己的呼吸,隨著呼吸擺動,隨著當天身體狀況而作出微調,直到滿足為至。自由度非常高也是瑜咖吸引人的地方。


初學者入門的3招基礎瑜珈


第一招 : 貓牛式(Cat Cow Pose)


好處

1) 舒緩背部和肩部酸痛壓力
2) 伸展上、中、下背部
3) 增加脊椎的柔軟度
4) 促進深層呼吸與放鬆


步驟

1) 以桌面式 (Table Top Pose)開始
1.1雙手與肩同寬,肩膀、手肘與手腕成一直線,
1.2 雙膝與臀同寬,
1.3 手指平均張開,腳背平放
手腕以上是肩膀,膝蓋以上是臀部

瑜珈基礎動作
table top pose

2) 吸氣,尾椎骨升起,腹部下沉,望前上方

瑜珈基珈動作
cow pose

3) 呼氣,頭向下,腹部內縮,背部拱起,望肚臍

瑜珈基珈動作
cat pose

4) 一吸一呼為一次,重覆3-5次



第二招:坐立側伸展 (Seated side stretch


好處

1) 打開軀幹和臀部
2) 伸展側身助骨
3) 緩和頸部、肩部

步驟

1) 以簡易坐 (Easy pose)開始
1.1 最舒服最自在平靜地坐下,雙眼合上
1.2 雙腳交叉,腳跟對腳跟,膝蓋盡量往下沉
(圖中為半蓮花坐 half lotus pose)
1.3 把身體重量平均分佈在你的盆骨
   (可以用手把臀部兩邊肉往左往右撥開,讓尾骨更貼地面)
1.4 肩膀平衡並放鬆
1.5 坐直,提升脊椎,打開胸口
1.6 雙手放鬆放於大腿或膝蓋上

瑜珈基珈動作
easy pose


2) 吸氣,左手拉起,整個軀幹脊椎提升,右手向右邊伸出放下

瑜珈基珈動作
seated side stretch


3) 呼氣,軀幹側彎向右,左前臂貼近耳朵,手心往下
(注意左肩膀和胸口要打開)

瑜珈基珈動作
seated side stretch


4) 吸氣,右手拉起,整個軀幹脊椎提升,左手向左邊伸出放下

瑜珈基珈動作
seated side stretch


5) 呼氣,軀幹側彎向左,右前臂貼近耳朵,手心往下

瑜珈基珈動作
seated side stretch


*進階伸展可以把手肘放在地上

瑜珈基珈動作
advanced seated side stretch LEFT
進階側身伸展
advanced seated side stretch RIGHT


第三招:簡易版小狗伸展式(Modified Puppy Pose)


好處

1) 伸展脊椎及肩
2) 增強脊椎及其柔軟度
3) 加強及伸展臀部、上背、手臂


步驟

1) 以桌面式 (Table Top Pose)開始
1.1 雙手與肩同寬,肩膀、手肘與手腕成一直線,
1.2 雙膝與臀同寬,
1.3 手指平均張開,腳背平放
手腕以上是肩膀,膝蓋以上是臀部

瑜珈基珈動作


2) 吸氣,然後呼氣雙手向前放,上身俯下,頭部自然垂低

瑜珈基珈動作
modified puppy pose


3) 手肘不著地,肩膀遠離耳朵,胸口往下沉

*完整Puppy Pose
胸口和下巴往下沉放在地上

進階脊椎和肩部伸展
puppy pose


習慣是需要一定時間培養出來的。既然我們有了這些「小習慣」為基礎,只要多做一小步,哪怕只是睡前的2分鐘或者在辦公室的小休時間,一點點地累積把它成為不可缺少的生活方式。